زندگی مدرن بیش از هر زمان دیگری مچ دستهای ما را به چالش میکشد. تایپ طولانیمدت، اسکرول بیپایان در گوشی، بازیهای ویدیویی و حتی کارهای سادهای مثل نگهداشتن فنجان قهوه، فشار مداومی بر این مفصل کوچک اما پیچیده وارد میکند. با این حال متخصصان تأکید میکنند که با اصلاح چند عادت و انجام تمرینهای سبک میتوان سلامت مچ را برای سالها حفظ کرد.
مچ دست؛ مفصلی پیچیدهتر از آنچه فکر میکنید
برخلاف تصور رایج، مچ دست یک مفصل واحد نیست. این ناحیه از هشت استخوان کوچک مچی، دو استخوان بلند ساعد و ابتدای پنج استخوان کف دست تشکیل شده که با شبکهای از رباطها و تاندونها در تعادل ظریفی کنار هم قرار گرفتهاند. این ساختار باید همزمان سه ویژگی متضاد را فراهم کند: قدرت کافی برای بلند کردن اجسام سنگین، انعطاف برای حرکات سریع ورزشی مانند تنیس و دقت بالا برای نوشتن یا نقاشی.
دقیقاً به همین دلیل است که تا زمانی که درد سراغمان نیاید، اهمیت آن را دستکم میگیریم. به گفته اندرو آبیدیر، استادیار دانشگاه فلوریدای جنوبی، هرگونه برهمخوردن این تعادل ظریف میتواند زمینهساز آرتروز شود و افزایش سن یا آسیبهای قدیمی این خطر را تشدید میکند.
وقتی آسیب قدیمی سالها بعد خود را نشان میدهد
دیوید کاکس، روزنامهنگار حوزه سلامت بیبیسی، در گزارشی با اشاره به تجربه شخصی خود توضیح میدهد که چگونه یک درد مبهم در ۱۸ سالگی و در دوران تنیس رقابتی، نزدیک به دو دهه بعد همچنان او را تهدید به آرتروز مچ دست میکند. تجربهای که به گفته پژوهشگران چندان هم نادر نیست.
سارا لارسون، پژوهشگر توانبخشی مچ دست در دانشگاه لوند سوئد، میگوید گاهی یک حرکت چرخشی تکراری یا حتی زمینخوردنی ساده که در آن دست برای محافظت جلو میآید، میتواند سالها بعد اثر خود را نشان دهد. بسیاری از افراد پس از آسیب اولیه احساس بهبود کامل دارند، اما حدود ۲۰ سال بعد با درد و محدودیت حرکتی مواجه میشوند.
آرتروز مچ دست سه شکل اصلی دارد: آرتریت روماتوئید، آرتروز فرسایشی ناشی از ساییدگی غضروف و آرتروز پس از ضربه. در دو مورد آخر، غضروف محافظ استخوانهای کوچک آسیب میبیند یا استخوانها از جایگاه صحیح خود خارج میشوند؛ مشکلی که اغلب ریشه در آسیب رباطها یا التهاب مزمن ناشی از حرکات تکراری دارد.
این بیماری تنها به درد محدود نمیشود. برآوردها نشان میدهد شیوع آن نسبتاً بالاست و میتواند کارهای سادهای مانند لباس پوشیدن یا غذا خوردن را دشوار کند. پژوهشها همچنین ارتباط آن را با افزایش خطر افسردگی نشان دادهاند. آبیدیر حتی مچ دست را یک مفصل هشداردهنده توصیف میکند؛ بهطوری که حدود نیمی از مبتلایان به آرتریت روماتوئید، نخستین علائم را در همین ناحیه تجربه میکنند.
ارتباط قدرت دست با سلامت عمومی
نکته جالب دیگر، ارتباط قدرت گرفتن دست با سلامت کلی بدن است. مطالعات نشان دادهاند افرادی که در دهه ۶۰ زندگی قدرت پنجه بیشتری دارند، کمتر دچار ضعف جسمانی، سقوط، شکستگی و پوکی استخوان میشوند و احتمال حفظ استقلال آنها در سالمندی بالاتر است.
جائهون کیم، جراح ارتوپد در دانشکده پزشکی ایکان نیویورک، پیش از هر برنامه ورزشی به تغذیه اشاره میکند. مواد غذایی سرشار از کلسیم و مواد معدنی مانند ماهیهای کوچک استخواندار همچون ساردین و محصولات لبنی میتوانند خطر پوکی استخوان را کاهش دهند. کاهش چربی اضافی بدن نیز به بهبود عملکرد مکانیکی مفصل کمک میکند.
پنج تمرین ساده برای محافظت از مچ دست
به گفته سارا لارسون، بهترین راه پیشگیری، تمرینهای منظم خانگی است. توصیه او انجام هر حرکت در سه ست ۱۰ تایی، سه تا چهار بار در هفته است. در صورت داشتن بیماری زمینهای یا آسیب قبلی، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید و در صورت بروز درد، تمرین را متوقف کنید.
۱. تقویت شانهها برای کاهش فشار مچ
سلامت مچ تنها به خود مچ وابسته نیست. شانه و بازو مانند یک زنجیره به هم متصلاند و ضعف شانه فشار را به مچ منتقل میکند. بایستید، دستها را در دو طرف بدن باز کنید، آرنج را صاف یا کمی خم نگه دارید و دستها را آرام بالا و پایین ببرید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۲. تقویت قدرت پنجه و عضلات ساعد
عضلات ساعد در دو طرف مچ مانند یک سیستم قرقره عمل میکنند و تقویت آنها پایداری مچ را افزایش میدهد. یک توپ تمرینی، خمیر درمانی یا حتی توپ تنیس را در کف دست بگیرید، ۵ تا ۱۰ ثانیه تا حد ممکن فشار دهید، ۵ ثانیه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید؛ ۱۰ بار برای هر دست.
۳ و ۴. خم و باز کردن مچ با وزنه سبک
روی صندلی بنشینید و ساعد را روی میز قرار دهید بهطوری که مچ و دست از لبه میز بیرون باشد. وزنهای ۳ تا ۷ کیلوگرمی یا یک کش مقاومتی را در دست بگیرید، سپس مچ را بهآرامی به سمت بالا خم کنید و به حالت اول برگردانید، سپس به سمت پایین خم کنید. هر حرکت را ۱۰ بار انجام دهید. فشار کنترلشده به استخوان، روند بازسازی و تقویت آن را تحریک میکند.
۵. چرخش ساعد (سوپینیشن و پرونیشن)
برای بهبود دامنه حرکتی، دست را از لبه میز بیرون نگه دارید و شست را رو به بالا بگیرید. مچ را آرام بچرخانید تا کف دست رو به پایین قرار گیرد، به حالت شروع برگردید و سپس در جهت مخالف بچرخانید تا کف دست رو به بالا باشد. ۱۰ بار تکرار کنید.
خطر «دستهای چرخیده به داخل»
آبیدیر هشدار میدهد که سبک زندگی امروزی این تمرینها را ضروریتر کرده است. او وضعیت شایع کار با لپتاپ و گوشی را «دنیای دستهای چرخیده به داخل» مینامد؛ حالتی که در آن دستها ساعتها در وضعیتی ثابت و چرخیده به داخل باقی میمانند و فشار مداومی به مچ و عضلات اطراف وارد میکنند.
مچ دست دقیقاً مانند بسیاری از اعضای بدن تا زمانی که سالم است نادیده گرفته میشود، اما کافی است برای چند روز نتوانیم از آن استفاده کنیم تا بفهمیم چقدر به این مفصل کوچک برای سادهترین کارها، از باز کردن در تا نگهداشتن گوشی، وابستهایم. شروع زودهنگام مراقبت، بهترین سرمایهگذاری برای جلوگیری از درد و محدودیت در دهههای آینده است.
دیدگاهها (0)
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است.