«شیر بنوش تا استخوانهایت محکم شود»؛ توصیهای که تقریباً همه ما از کودکی شنیدهایم و سالها بهعنوان کلید طلایی سلامت استخوان از آن یاد میشود. اما حقیقت این است که مراقبت از اسکلت بدن فقط به نوشیدن شیر خلاصه نمیشود و به یک برنامه غذایی متنوع و فعالیت بدنی منظم نیاز دارد.
چرا سلامت استخوانها تا این حد مهم است؟
استخوان بافتی زنده است که در تمام طول عمر مدام بازسازی میشود؛ اما با افزایش سن، سرعت از دست رفتن آن از سرعت ساخت دوباره پیشی میگیرد. کیت وارد، استاد سلامت جهانی استخوانها، مفاصل و ماهیچهها در دانشگاه ساوتهمپتون بریتانیا، میگوید وضعیت اسکلت ما در سالمندی به «ذخیره استخوانی» بستگی دارد که در کودکی و اوایل بزرگسالی ساخته میشود. استخوانها در این دوره بهتدریج متراکمتر میشوند و در اوایل بزرگسالی به اوج تراکم خود میرسند و پس از آن بهمرور بخشی از تراکم خود را از دست میدهند.
بیماریهایی مانند استئوپنی (کمتراکمی استخوان) و پوکی استخوان اغلب «بیماریهای خاموش» نامیده میشوند. جولی تامپسون از انجمن سلطنتی پوکی استخوان بریتانیا در این باره توضیح میدهد که این بیماریها ممکن است تا لحظه وقوع یک شکستگی جدی هیچ علامتی نداشته باشند. خطر این وضعیت بهویژه درباره شکستگی لگن جدی است؛ هر سال بیش از ۱۰ میلیون مورد شکستگی لگن در میان افراد بالای ۵۵ سال در جهان رخ میدهد.
پیامدهای چنین شکستگیهایی میتواند بسیار خطرناک باشد. بیحرکتی پس از شکستگی، احتمال تجمع ترشحات در ریه و ابتلا به ذاتالریه را افزایش میدهد و خطر تشکیل لخته خون را بالا میبرد. از سوی دیگر، خونریزی، درد، التهاب و استرس ناشی از جراحی، فشار مضاعفی به قلب وارد میکنند و ممکن است به حمله قلبی منجر شوند. به همین دلیل در مجموع حدود ۳۰ درصد از بیماران بالای ۶۰ سال، در فاصله یک سال پس از شکستگی لگن جان خود را از دست میدهند.
کدام مواد مغذی برای استخوان ضروری هستند؟
برای حفظ تراکم و استحکام استخوان، بدن به مجموعهای از مواد مغذی نیاز دارد که مهمترین آنها عبارتاند از:
- کلسیم بهعنوان ماده اصلی سازنده بافت استخوان
- ویتامین D برای جذب بهتر کلسیم
- پروتئین برای ساخت و ترمیم بافتها
- منیزیم و فسفر برای حفظ ساختار استخوان
- ویتامین K، روی و ایزوفلاونها که در سلامت استخوان و عضله نقشآفرینی میکنند
بهتر است این مواد تا جای ممکن از یک رژیم غذایی متنوع شامل لبنیات، حبوبات، ماهی، مغزها، دانهها و سبزیهای برگدار تأمین شوند، نه صرفاً از مکملها؛ زیرا شواهد درباره تأثیر مکملهای کلسیم و ویتامین D بر پیشگیری از شکستگی در افراد سالم یکدست نیست و مصرف بیشازحد آنها نیز میتواند زیانآور باشد.
لبنیات؛ منبع کلاسیک اما نه تنها منبع کلسیم
لبنیات همچنان از غنیترین منابع کلسیم به شمار میروند؛ برای مثال هر لیوان ۲۰۰ میلیلیتری شیر تقریباً ۲۶۰ میلیگرم کلسیم دارد. در پژوهشی که روی ۷٬۱۹۵ سالمند ساکن مراکز مراقبتی انجام شد، افزایش همزمان مصرف لبنیات و پروتئین طی دو سال، خطر زمینخوردن را ۱۱ درصد و احتمال شکستگی لگن را ۴۶ درصد کاهش داد. پژوهشگران احتمال میدهند این اثر محافظتی حاصل ترکیب کلسیم و پروتئین باشد، نه صرفاً یکی از آنها.
مقدار توصیهشده کلسیم روزانه در کشورهای مختلف متفاوت است. در بریتانیا به بزرگسالان توصیه میشود حدود ۷۰۰ میلیگرم در روز دریافت کنند که برای افراد در معرض خطر پوکی استخوان به ۱٬۰۰۰ میلیگرم و برای زنان پس از یائسگی به ۱٬۲۰۰ میلیگرم افزایش مییابد. در ایالات متحده نیز بسته به سن و جنسیت، مقدار توصیهشده برای بزرگسالان بین ۱٬۰۰۰ تا ۱٬۲۰۰ میلیگرم در روز است.
سویا و فرآوردههای آن؛ گزینهای قدرتمند برای گیاهخواران
منابع غیرلبنی زیادی نیز میتوانند کلسیم موردنیاز بدن را تأمین کنند که یکی از مهمترین آنها سویا و فرآوردههای آن مانند توفو، ادامامه و تمپه است. هر ۱۰۰ گرم توفو نزدیک به ۲۰۰ میلیگرم کلسیم دارد. سویا حاوی ترکیب گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاون است که ساختاری شبیه هورمون استروژن دارد و میتواند برخی اثرات آن را در بدن تقلید کند؛ موضوعی که بهویژه برای زنان یائسه اهمیت دارد.
در فراتحلیلی که اطلاعات بیش از ۹ هزار زن یائسه را بررسی کرد، افرادی که مکمل ایزوفلاون سویا مصرف کرده بودند، بهبود اندکی در تراکم مواد معدنی استخوان در ستون فقرات، لگن و ساعد نشان دادند. بیشترین اثر در کسانی دیده شد که مکملها را با دوز بالاتر و دستکم بهمدت یک سال مصرف کرده بودند. بااینحال، هنوز مشخص نیست مصرف خود مواد غذایی حاوی سویا بهجای مکملها تا چه اندازه برای سلامت استخوان مفید است.
تمپه نیز یکی دیگر از فرآوردههای تخمیری سویاست. فرایند تخمیر برخی ترکیبات موسوم به «ضدمغذیها» را تجزیه میکند که در حالت عادی میتوانند جذب مواد معدنی مهم برای استخوان را کاهش دهند؛ به همین دلیل بدن میتواند کلسیم موجود در تمپه را بهتر جذب کند.
دانه چیا؛ کوچک اما سرشار از مواد مغذی
دانه چیا منبع بسیار خوبی از کلسیم، منیزیم و فسفر است؛ تنها یک قاشق غذاخوری از آن حدود ۹۵ میلیگرم کلسیم دارد. این دانهها همچنین مقدار زیادی چربی امگا ۳ دارند که به کاهش التهاب کمک میکند. این ویژگی اهمیت زیادی دارد، زیرا التهاب مزمن میتواند باعث شود بدن بافتهای قدیمی استخوان را سریعتر از توان بازسازی خود تجزیه کند و این عدم تعادل در طول زمان خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
تغذیه بهتنهایی کافی نیست
در کنار تغذیه، فعالیتهای تحملکننده وزن مانند پیادهروی و تمرینهای مقاومتی نیز استخوانها و عضلات را تقویت میکنند و احتمال زمینخوردن و شکستگی را کاهش میدهند. یائسگی میتواند روند تحلیل استخوان را در زنان سرعت ببخشد و شیوع پوکی استخوان در میان زنان بیشتر است؛ اما مردان نیز از این بیماری در امان نیستند. خبر خوب این است که در هر سنی میتوان با اصلاح تغذیه و سبک زندگی، گامی مؤثر برای حفظ سلامت استخوانها برداشت؛ حتی اگر دههها از دوران اوج تراکم استخوانی گذشته باشد.
نظرات (0)
هنوز نظری ثبت نشده است.